Když se noc vleče a hlava ne a ne vypnout
Usnout. Tak jednoduché, a přitom pro tolik lidí tak těžké. Pokud se i ty přetáčíš z boku na bok, koukáš do stropu, počítáš ovečky a stejně nic, nejsi sám. Podle statistik má problémy se spánkem až třetina Čechů. Důvody? Stres, technologie, nepravidelný režim, ale často i úplné maličkosti.
Přináším 7 konkrétních rad, které pomohly nejen mně, ale i lidem kolem. Vyzkoušej, co sedne tobě – a dej svému spánku šanci.
1. 🕙 Pravidelný režim je základ
Tělo miluje rutinu. Pokud chodíš spát i vstáváš pokaždé jinak, nemůže se pořádně naladit na „noc“.
Co dělat:
- Nastav si stejný čas usínání i vstávání – ano, i o víkendu.
- Pokud se nedaří usnout, neválej se dlouho v posteli – vstaň, udělej něco klidného (čtení, čaj) a zkus to znovu za 20 min.
🧠 Tip: Během dne si naplánuj i „malé pauzy“, ať večer nejsi zahlcený podněty.
2. 📵 Zbav se modrého světla
Telefon před spaním je největší zabiják spánku. Modré světlo z displeje blokuje tvorbu melatoninu, tedy hormonu spánku.
Co pomáhá:
- Hodinu před spaním žádný mobil, Netflix, notebook ani emaily
- Používej „noční režim“ displeje (funkce warm screen nebo night shift)
- Místo obrazovky zkus: papírovou knihu, tlumené světlo, aromaterapii
🕯️ Tip: Nahraď večerní scrollování krátkým psaním do deníku – zklidní mysl.
3. 🛏️ Vytvoř si spánkové prostředí
Spánek nezačíná zavřením očí, ale prostředím kolem.
Důležité je:
- Ticho – případně bílý šum nebo relaxační hudba
- Tma – zatemňovací závěsy nebo maska na oči
- Chlad – ideální teplota pro spánek je 17–20 °C
- Postel jen na spaní a sex – ne na práci, sledování videí, jídlo
🌿 Tip: Přírodní vůně jako levandule nebo meduňka podporují uvolnění.
4. 🧘♂️ Zklidni mysl: meditace, dech, tělo
Stres je často to, co nás drží vzhůru. Tělo je unavené, ale mysl jede.
Vyzkoušej:
- Dechové cvičení 4-7-8: 4 s nádech, 7 s výdrž, 8 s výdech – opakuj 4x
- Sken těla: lež v posteli a projížděj mentálně části těla, uvolni je
- Vděčnost: napiš si 3 věci, za které jsi vděčný – zklidní emoce
🧠 Tip: Existují skvělé české aplikace s vedenými meditacemi – např. Calmio nebo Smiling Mind.
5. 🍽️ Pozor, co jíš a piješ večer
Spánek ovlivňuje i to, co do sebe dostaneme. A někdy stačí málo.
Co škodí:
- Káva, kola a energetické nápoje – i 6 hodin před spaním
- Alkohol – může tě uspat, ale zhorší kvalitu spánku
- Těžká jídla – smažené, mastné, pozdní večeře
Co pomáhá:
- Banán, hrst mandlí, sklenka teplého mléka, meduňkový čaj
🫖 Tip: Čaj si dej 30–60 minut před spaním, ne těsně před – ať nechodíš na záchod.
6. 🏃♀️ Hýbej se – ale ne těsně před spaním
Pohyb během dne zlepšuje usínání i kvalitu spánku – ale večerní cvičení tě může nabudit.
Ideální režim:
- Ráno: lehké protažení nebo svižná chůze
- Dopoledne/odpoledne: silový nebo kondiční trénink
- Večer: jemná jóga nebo procházka
🧘 Tip: Vyzkoušej spánkovou jógu (Yoga Nidra) – je navržená přímo na relaxaci těsně před spaním.
7. 🕯️ Večer = zpomalit
Chyba, kterou dělá spousta lidí: chtějí být hyperaktivní až do chvíle, kdy padnou do postele. Takhle ale tělo nefunguje. Potřebuje přechod.
Zaveď si „večerní rituály“:
- ztlumení světel
- teplá sprcha
- příprava na zítřek (oblečení, plán dne)
- čtení nebo klidná hudba
💡 Tip: Když budeš každý večer dělat podobné kroky, tělo si samo řekne „aha, jde se spát.“
Závěr: Spánek je základ – a můžeš ho mít zpátky
Spánek není luxus. Je to základ zdraví, energie i psychické pohody.
Nevěř na zázračné tablety – zkus nejdřív jednoduché kroky, rutinu a trochu disciplíny. Už po pár dnech si tělo zvykne – a odmění se ti hlubokým a klidným spánkem.
Přidejte odpověď